Dành thời gian đạp xe là một hoạt động thể thao tuyệt vời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, để có một buổi tập hiệu quả và tràn đầy năng lượng, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp để nạp năng lượng trước khi đạp xe là vô cùng quan trọng. Bài viết này sẽ chia sẻ với bạn những bí quyết về việc ăn gì trước khi đạp xe để giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất.
Ăn gì trước khi đạp xe?
Cung cấp dinh dưỡng phù hợp trước khi đạp xe sẽ cung cấp cho bạn năng lượng, sức mạnh cần thiết để hoàn thành tốt buổi đạp xe. Mỗi chất dinh dưỡng đều có một vai trò cụ thể trước khi tập luyện.
Tuy nhiên tùy vào mục đích và lượng dinh dưỡng cơ thể cần mà mỗi người nên tiêu thụ một lượng vừa đủ chất dinh dưỡng vào cơ thể. Tránh tình trạng nạp dinh dưỡng sai cách, khiến hiệu suất buổi đạp không những không tăng lên mà còn giảm đi.
Thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện nên lựa chọn có chứa chất béo tốt, protein và tinh bột. Chất béo lành mạnh được cơ thể chuyển hóa đầu tiên, cung cấp lượng lớn năng lượng cho cơ bắp hoạt động, giảm cảm giác mệt mỏi khi tập luyện. Trong khi đó tinh bột cung cấp năng lượng lâu hơn nhưng cũng đảm bảo nguồn năng lượng liên tục cho cơ bắp luyện tập và protein sẽ giúp ngăn chặn ra tình trạng mất cơ trong quá trình luyện tập.
1. Nạp năng lượng bằng tinh bột (Carbohydrate) phức tạp
Tinh bột hay Carbohydrate (carb) là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, giúp bạn duy trì sức bền trong suốt buổi tập. Carbs (tinh bột) giúp tối đa hóa lượng glycogen dự trữ cho các bài tập cường độ cao.
Cơ bắp sẽ sử dụng glucose (đường) từ carbs làm nhiên liệu. Đường này được cơ thể lưu trữ ở gan và dưới dạng Glycogen. Với các bài tập cường độ cao và ngắn, glycogen dự trữ trở thành nguồn năng lượng chính của cơ bắp. Khi các nguồn dự trữ này cạn kiệt, năng suất và cường độ tập của bạn sẽ giảm dần.
Loại carbs được khuyến khích sử dụng là carbs phức tạp, chưa qua tinh chế. Trước khi đạp xe cũng như các bài tập cơ bắp, nên ưu tiên các thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp như:
- Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám cung cấp năng lượng bền bỉ và chất xơ cần thiết cho hệ tiêu hóa.
- Trái cây: Chuối, táo, cam, bưởi là những lựa chọn tuyệt vời để bổ sung vitamin, khoáng chất và năng lượng nhanh chóng.
- Khoai lang: Khoai lang chứa nhiều vitamin A, C, kali và chất xơ, giúp tăng cường sức đề kháng và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
2. Protein (Đạm)
Protein (Đạm) đóng vai trò quan trọng trong cải thiện sự tổng hợp protein của cơ và hỗ trợ phục hồi sau tập. Tuy nhiên nạp protein trước tập cũng vô cùng quan trọng.
Nạp đạm trước tập giúp nâng cao phản ứng đồng hóa và tăng trưởng cơ bắp, cải thiện phục hồi cơ bắp. Protein còn giúp bạn tăng sức mạnh, tăng hiệu suất cơ bắp cùng khối lượng cơ thể nạc.
Một số thực phẩm chứa lượng lớn protein tốt như: trứng, các loại thịt (gà, cá, bò, heo,…), protein thực vật (các loại đậu như đậu xanh, đậu nành,…),…
3. Fat (chất béo tốt)
Chất béo tốt – hay còn gọi là chất béo không bão hòa (đơn/đa) đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và hỗ trợ nhiều chức năng trong cơ thể. Chất béo tốt giúp điều hòa huyết áp, giảm nguy cơ cao huyết áp.
Đồng thời chất béo tốt còn có nhiều tác dụng như hỗ trợ sức khỏe não bộ, cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung, tăng cường sức khỏe miễn dịch,… Đặc biệt nạp chất béo tốt trước khi đạp xe cũng như các bài tập khác sẽ giúp bạn no lâu hơn, cải thiện hiệu suất tập luyện. Một số chất béo tốt cho cơ thể bạn nên sử dụng trước khi đạp xe là: quả bơ, dầu olive, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lạnh,…)
4. Chọn thực phẩm dễ tiêu hóa
Nên ưu tiên các loại thực phẩm dễ tiêu hóa, giàu tinh bột phức tạp và protein nạc, giúp cung cấp năng lượng bền bỉ cho cơ thể mà không gây nặng bụng. Một số lựa chọn tốt bao gồm: yến mạch, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua Hy Lạp, sandwich nguyên cám,…
Có thể thêm một vài sự lựa chọn topping cho món ăn trở nên đa dạng và tăng chất lượng cho buổi tập như: chuối, bơ đậu phộng,…
3. Ăn nhẹ trước khi tập 1-2 tiếng, không ăn bữa lớn
- Nên ăn nhẹ trước khi tập 1-2 tiếng để cơ thể có thời gian tiêu hóa thức ăn.
- Tránh ăn quá no hoặc quá gần giờ tập luyện vì có thể gây khó chịu, buồn nôn.
4. Uống đủ nước
Nước đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa thân nhiệt, bôi trơn khớp và vận chuyển dinh dưỡng đến các tế bào. Nên uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện để bù nước cho cơ thể. Nước lọc hoặc nước điện giải là những lựa chọn tốt nhất.
- Uống đủ nước trong suốt quá trình trước, trong và sau khi tập luyện để bù nước cho cơ thể.
- Nên uống nước lọc hoặc nước điện giải để đảm bảo cung cấp đủ khoáng chất cho cơ thể.
5. Tránh một số thực phẩm
Nên hạn chế các thực phẩm khó tiêu hóa, nhiều dầu mỡ, cay nóng hoặc nhiều đường trước khi tập luyện vì có thể gây khó chịu cho dạ dày. Ngoài ra, cũng nên tránh các loại thực phẩm có thể gây đầy hơi như bông cải xanh, bắp cải, súp lơ.
Hãy linh hoạt lựa chọn các thực phẩm lành mạnh phù hợp với bản thân để các bữa ăn trở nên đa dạng.
Mỗi người có nhu cầu và sở thích ăn uống khác nhau. Hãy thử nghiệm các loại thực phẩm khác nhau trước khi tập luyện để tìm ra loại phù hợp nhất với bản thân. Nếu có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, bạn hãy đảm bảo tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống.
Hướng dẫn thiết kế bữa ăn trước khi đạp xe
Tuân thủ các tiêu chí: Tinh bột tốt – Đạm tốt – Chất béo tốt, bạn sẽ cảm nhận rõ rệt chất lượng đạp xe được tăng lên đáng kể. Bạn có thể tham khảo một vài ý tưởng món ăn sau để đa dạng hóa các bữa ăn trước tập của mình nhé!
- Ăn gì trước khi đạp xe khoảng 2 tiếng?
- Sandwich chuối + bơ đậu phộng
- Sữa chua Hy Lạp + Granola
- Pancake chuối
- Cháo yến mạch
- 1 lát Bánh mì nguyên cám + trứng hoặc ½ quả bơ
- Sinh tố protein: chuối + quả mọng + sữa
- Ăn gì trước khi đạp xe khoảng 1 tiếng?
- Sữa chua Hy Lạp + trái cây
- Thanh dinh dưỡng nhanh
- 1 quả chuối + 1 quả trứng
Đặc biệt, hãy đảm bảo bản thân luôn đủ nước trong cả quá trình đạp xe bạn nhé.
Như vậy Chevaux đã giúp bạn giải đáp Ăn gì trước khi đạp xe với những thông tin và hướng dẫn vô cùng chi tiết. Hãy tham khảo để có được những buổi đạp xe chất lượng bạn nhé!
>> Xem thêm:
Đạp xe 1 tiếng bao nhiêu calo được đốt cháy?
Đạp xe đạp nên uống nước gì? Uống nước đúng cách khi đi xe đạp
Fanpage chính thức Chevaux Bike Việt Nam: Chevaux Bike Việt Nam
