Đạp xe là xu hướng rèn luyện sức khỏe vô cùng phổ biến và hiệu quả. Đạp xe không chỉ giúp tinh thần thoải mái mà còn đem lại tác động tích cực cho hành trình giảm cân – giảm mỡ của người đạp. Tuy nhiên nhiều người vẫn thắc mắc đạp xe có giảm mỡ bụng không? Tìm hiểu cách đánh tan mỡ bụng bằng đạp xe cùng Chevaux Việt Nam nhé!
Đạp xe có giảm mỡ bụng không?
Khi bạn đạp xe, cơ bắp ở nhiều bộ phận cơ thể sẽ được vận động, bao gồm:
- Cơ bắp ở chân: Đây là nhóm cơ chính tham gia vào hoạt động đạp xe. Khi bạn đạp, cơ tứ đầu, cơ đùi sau, cơ bắp chân và cơ bắp chân sẽ co lại để đẩy bàn đạp.
- Cơ bắp ở bụng: Cơ bụng đóng vai trò ổn định cơ thể và hỗ trợ chuyển động đạp xe. Khi bạn đạp, cơ bụng ngang, cơ bụng xiên và cơ trực bụng sẽ hoạt động để giữ cho cơ thể bạn ở tư thế thẳng.
- Cơ bắp ở lưng: Cơ lưng cũng tham gia vào việc ổn định cơ thể và hỗ trợ chuyển động đạp xe. Khi bạn đạp, cơ lưng trên và cơ lưng dưới sẽ hoạt động để giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng.
Khi bạn đạp xe, cơ thể bạn sẽ sử dụng năng lượng để thực hiện các chuyển động này. Năng lượng này có thể đến từ hai nguồn chính:
- Carbohydrate: Carbohydrate là nguồn năng lượng ưa thích của cơ bắp. Khi bạn tập luyện với cường độ cao, cơ bắp của bạn sẽ sử dụng carbohydrate từ glycogen được lưu trữ trong cơ và gan.
- Chất béo: Khi bạn tập luyện với cường độ thấp, cơ thể bạn sẽ sử dụng chất béo để lấy năng lượng. Chất béo được lưu trữ trong các tế bào mỡ trong cơ thể bạn.
Việc sử dụng carbohydrate (tinh bột) và chất béo để lấy năng lượng sẽ ảnh hưởng đến việc giảm mỡ bụng. Khi bạn tập luyện với cường độ cao, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều carbohydrate hơn chất béo. Tuy nhiên, việc đốt cháy carbohydrate cũng có thể dẫn đến việc cơ thể bạn lưu trữ nhiều nước hơn, khiến bạn có cảm giác “giữ nước”.
Ngược lại, khi bạn tập luyện với cường độ thấp, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn carbohydrate. Chất béo được lưu trữ trong các tế bào mỡ trong cơ thể bạn, vì vậy việc đốt cháy chất béo sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả.
Theo nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, khi đạp xe, các cử động đạp theo vòng tròn sẽ tác động trực tiếp lên vùng hông – bụng. Sau khoảng 30 phút đạp xe cơ thể bạn sẽ bắt đầu quá trình đốt mỡ tốt nhất. Lúc này cơ thể bạn sẽ bắt đầu sử dụng đến lượng mỡ dự trữ trên cơ thể để duy trì chuyển động.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc giảm mỡ bụng không chỉ đơn giản là đốt cháy chất béo. Để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần kết hợp tập luyện đạp xe với chế độ ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi đầy đủ.
Giảm mỡ bụng bằng cách đạp xe nhanh nhất
Đạp xe có giảm mỡ bụng không? Để kết hợp đạp xe với ăn uống hiệu quả nhất cho mục tiêu giảm mỡ bụng – giảm cân nhanh chóng, bạn cần chú ý những điểm sau:
Chế độ ăn uống
- Giảm lượng calo nạp vào: Để giảm cân, bạn cần tạo ra thâm hụt calo, nghĩa là bạn cần nạp ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Lượng calo nạp vào khuyến nghị để giảm cân an toàn được tính theo công thức sau:
Lượng calo nạp vào = TDEE – Mục tiêu calo muốn giảm
Ví dụ: Bạn là nữ giới, 22 tuổi, nặng 56kg, cao 160cm, vận động ít và cần giảm 0,5kg mỗi tuần
BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) của bạn là: 66 + (13,7 x 56) + (5 x 160) – (6,76 x 22) = 1,484.48
PAL (Mức độ hoạt động thể chất) của bạn là: 1,2
TDEE (Tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày) của bạn là: 1,484.48 x 1,2 = 1,781 calo/ ngày
=> Lượng calo bạn cần nạp vào mỗi ngày để giảm 0,5 calo/ tuần là: 1781 – 500 = 1281 calo/ ngày
- Chọn thực phẩm lành mạnh: Ưu tiên lựa chọn các thực phẩm giàu chất xơ, protein và vitamin, đồng thời hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt, thức ăn nhanh và đồ uống có ga.
- Ăn nhiều bữa nhỏ: Thay vì ăn ba bữa chính mỗi ngày, hãy chia nhỏ thành 5-6 bữa nhỏ để giúp cơ thể luôn có năng lượng và tránh cảm giác thèm ăn.
- Uống nhiều nước: Nước rất quan trọng cho quá trình trao đổi chất và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Nên uống ít nhất 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày.
Chế độ đạp xe
- Tập luyện thường xuyên: Nên tập đạp xe ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần.
- Tăng cường độ tập luyện: Khi cơ thể bạn thích nghi với cường độ tập luyện hiện tại, hãy tăng dần cường độ hoặc thời gian tập luyện để tiếp tục đốt cháy calo hiệu quả.
- Tập luyện vào buổi sáng: Khi bạn tập luyện vào buổi sáng, cơ thể bạn sẽ sử dụng nhiều chất béo hơn để lấy năng lượng.
- Kết hợp các bài tập khác nhau: Kết hợp đạp xe với các bài tập cardio khác như chạy bộ, bơi lội hoặc tập gym để tăng cường hiệu quả giảm cân.
- Khởi động và thả lỏng kỹ: Nên khởi động kỹ trước khi tập luyện và thả lỏng sau khi tập luyện để tránh chấn thương.
Một số mẹo bổ sung
- Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ vô cùng quan trọng, nó có thể đóng vai trò quan trọng quyết định việc đạp xe có giảm mỡ bụng không. Ngủ đủ giấc giúp cơ thể bạn phục hồi sau khi tập luyện và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
- Hạn chế căng thẳng: Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Hãy tìm cách để giảm căng thẳng như yoga, thiền hoặc dành thời gian cho sở thích.
- Theo dõi tiến trình: hãy thường xuyên theo dõi cân nặng, số đo cơ thể và cảm giác của bản thân để điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp.
Lưu ý:
- Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chương trình giảm cân nào, cần đặc biệt cẩn thận nếu bạn có sẵn bệnh lý trong người.
- Lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp với bản thân.
- Giảm cân/ Giảm mỡ cần có thời gian và sự kiên trì. Hãy kiên nhẫn và đừng nản lòng nếu bạn chưa thể thấy kết quả ngay lập tức.
Kết hợp đạp xe với chế độ ăn uống lành mạnh là cách hiệu quả nhất để giảm cân nhanh chóng và an toàn. Hãy áp dụng những lời khuyên trên để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn!
Đạp xe có giảm mỡ bụng không? Câu trả lời là có, đạp xe sẽ giúp giảm mỡ bụng hiệu nếu bạn biết kết hợp ăn uống – tập luyện đúng cách và đều đặn. Hãy kiên trì để sớm có được thành quả như mong ước nhé!
>> Xem thêm:
Đạp xe 1 tiếng bao nhiêu calo được đốt cháy?
Đạp xe có to chân không? 5 yếu tố ảnh hưởng đến độ to bắp chân
Fanpage chính thức Chevaux Bike Việt Nam: Chevaux Bike Việt Nam
