Do nhu cầu luyện tập của mỗi người là khác nhau nên chế độ dinh dưỡng dành cho người đạp xe đường dài, đạp xe để luyện tập trước khi đi làm, đạp xe buổi tối cũng sẽ khác nhau. Vì thế bạn cần điều chỉnh thực đơn sao cho phù hợp với chế độ tập.
Đạp xe là bộ môn thể thao chú trọng nhiều đến sức bền nên việc cung cấp đủ năng lượng trong suốt quá trình rất quan trọng. Dưới đây là một số thực đơn bạn có thể tham khảo để phù hợp với chế độ tập của mình:
Chế độ dinh dưỡng hằng ngày cho người đạp xe
Thực đơn hằng ngày
Với những bạn đang chơi bộ môn xe đạp thể thao hay xe đạp địa hình thì nên áp dụng một thực đơn hạn chế tối đa các chất béo, ngọt,… Bạn không nên ăn quá nhiều trong một bữa, mà nên chia ra thành nhiều bữa nhỏ để có thể cung cấp năng lượng cho cả ngày dài.
- Buổi sáng: 2-3 quả trứng gà kết hợp cùng bột ngũ cốc hoặc yến mạch.
- Buổi ăn nhẹ: một cốc sữa chua không đường ăn kết hợp trái cây để bổ sung vitamin.
- Buổi trưa: ăn các thực phẩm giàu protein và không thể thiếu rau xanh.
- Bữa xế: cần cung cấp dinh dưỡng từ các loại trái cây và hạt.
- Bữa tối: các thực phẩm rau xanh cùng cá hoặc bạn có thể thay thế bằng thịt nạc.
- Trước khi ngủ: một ly sữa ấm sẽ là lựa chọn tuyệt vời.
Thực đơn khi đạp xe đường dài
Khi chạy xe đạp đường dài thì việc bổ sung nước và đồ ăn nhẹ là rất quan trọng để tránh việc bị mất nước dẫn đến kiệt sức.
- Bữa sáng: ăn nhẹ với các loại ngũ cốc hay bột yến mạch, trái cây và 2-3 quả trứng.
- Trong di chuyển, bạn nên bổ các loại nước uống muối hoặc nước trắng.
- Bữa trưa: bánh mì và trái cây tươi.
- Bữa tối: cung cấp các chất đạm, chất xơ và protein.
- Kết thúc ngày bằng một cốc sữa.
Thực đơn khi đạp xe buổi tối
- Bữa sáng: những món ăn đơn giản với bánh mì nướng, có thể thay đổi khẩu vị bằng cách rán trứng.
- Bữa ăn nhẹ: phô mai hoặc sữa chua với trái cây
- Bữa trưa: bạn có thể ăn cơm với rau xanh hoặc đậu và trái cây.
- Bữa ăn trước khi tập: 1 trái chuối kết hợp cùng bơ đậu phộng ngon lành.
- Bữa ăn sau khi tập: lúc này bạn nên lựa chọn các loại bánh mì, ngũ cốc và trái cây hay sinh tố.
Thực đơn dành cho người đạp xe cường độ cao vào buổi sáng
Đây sẽ là thực đơn đầy năng lượng cho những người chạy xe đạp cường độ cao vào buổi sáng. Bạn tuyệt đối không nên bỏ bữa sáng bởi nếu cơ thể bị đói trong lúc luyện tập thì phần năng lượng từ cơ bắp sẽ bị tiêu hao để bù vào năng lượng bị thiếu hụt chứ không phải là lượng mỡ thừa của bạn.
- Trước lúc tập: một quả chuối và thêm 1 cốc cà phê là đủ.
- Bữa sáng: một cốc yến mạch và đừng đừng quên ăn thêm trứng bạn nhé.
- Bữa trưa: cung cấp cho cơ thể những thực phẩm chứa đạm và carb, vitamin, rau xanh.
- Bữa ăn nhẹ: buổi chiều với trái cây tươi mát và một ít phô mai.
- Bữa tối: lúc này bạn có thể ăn thịt bò, gà, lợn cùng rau xanh.
Hy vọng bài viết này của Chevaux Bike Vietnam đã cung cấp cho bạn thêm kiến thức về chế độ dinh dưỡng dành cho người đạp xe.
Tags: xe đạp địa hình, chế độ dinh dưỡng
